Опасные упражнения для больной спины.

Научное доказательство пользы миофасциального релиза
28.03.2017
Зачем мужчине качать железо всю жизнь ?
28.03.2017
Показать все

Опасные упражнения для больной спины.

Данную статью можно считать моими рекомендациями относительно трех самых популярных упражнений , которые так любят выполнять в тренажёрном зале те, с кем я работаю, то есть клиентами. Людям с здоровой спиной (если такие ещё остались) и отсутствием  болей эти упражнения могут быть и не опасны…сначала. Но, как известно, травмы обычно накапливаются постепенно, поэтому советую всем быть осторожными.

Итак, что я, учитывая 14-летний опыт работы тренером, рекомендую делать клиентам с проблемами спины?

  1. Становая тяга.

Иногда человек даже просто наклонившись что-то сделать либо что-то поднять, например, ребёнка на руках поносить (чем я периодически занимаюсь), чувствует сильную боль в спине. Что же говорить о многочисленных , повторяющихся наклонах с отягощениями (штанга , гантели ,амортизаторы)! Даже если это делать, как нам визуально кажется, с прямой спиной и тяжелоатлетическим поясом. Однако в нашей жизни спина уже перегружена напряжением и спазмами от долгого сидения в машине, на работе, да и вообще всевозможными стрессами. Становая тяга для такой спины — ещё более значительный стресс. Помимо этого ещё больше ухудшают положение укороченные и неактивные  мышцы задней поверхности бедра и ягодиц ,которые в идеале должны выпрямлять корпус из положения наклона .Они не дают тазу при опускании веса наклониться вперёд вместе с грудной клеткой — в итоге грудной отдел наклоняется  ниже, а таз остаётся на месте, создавая крайне опасный излом в поясничном отделе позвоночника .Рекомендации  тренера «свести лопатки» ещё больше усугубят ситуацию  т.к. при зажатой грудной клетке и укороченной малой грудной мышце клиент это будет делать за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Безопасный вариант:

Я рекомендую делать становую тягу на одной ноге. Это намного более функциональное упражнение. Здесь легче контролировать спину, исключая ротацию таза . Большая часть нагрузки ложится таким образом на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, а также на все мышцы ротаторы тазобедренного сустава. Для сохранения устойчивости первое время стоит одной рукой придерживаться опоры . Если вам тяжело удержаться на одной ноге, попробуйте сделать миофасциальное расслабление стопы.

2) Тяга Верхнего блока.

Рассмотрю худший вариант этого движения – тяга за голову. Даже при тяге блока перед собой получается очень большой прогиб в поясничном отделе спины, который создает большое напряжение в ней. Далее: при плохой гибкости и подвижности в плечевых суставах при рекомендации тренера развернуть грудную клетку клиент это сделает исключительно за счёт еще большего прогиба в пояснице. При тяге блока за голову упражнение будет выполняться за счёт укороченных мышц груди — вы это сами почувствуете, когда ваши плечевые суставы под нагрузкой будут идти вперёд ,а не отводиться назад .Напоследок: сильный наклон головы вперёд будет создавать дополнительную компрессию в шейном отделе позвоночника.

Отдельно отмечу, что помимо всего прочего при тягах блока за голову случается травматизация плечевых суставов. Но это уже другая история.

Безопасный вариант:

В Клубе «Джим Про», где я тренирую, есть тренажёр Вертикальная тяга типа Хамер — там рукояти разделены между собой, что позволяет как минимум не отклонять корпус и голову сильно назад либо вперёд. Также есть хорошая возможность делать упражнение поочередно разными руками, что очень эффективно особенно при фронтальных нарушениях осанки (когда одно плечо выше другого).

  1. Пресс

Подъём корпуса из положения лёжа, особенно с  закреплёнными ногами. Равно как и обратные скручивания, то есть вариант, когда осуществляется подъём ног из положения лёжа, особенно прямых ног. В таких ситуациях работа пресса — минимальна  и осуществляется фактически в статическом режиме, вся нагрузка ложится на подвздошно-поясничные мышцы и прямую мышцу бедра .Они в свою очередь при каждом таком подъёме будут  дёргать поясничный отдел позвоночника, вызывая опасность смещения позвонков и напряжение поясницы. При одновременном подъёме и поворотах корпуса опасность травмы спины многократно возрастает за счёт ротации позвонков под нагрузкой. Поэтому похожее движение «Мельница» — так популярное в советские годы разминочное движение — надеюсь, уже никто не делает.

Безопасный вариант:

Я рекомендую всегда держать поясницу прижатой, а ноги при обратных скручиваниях не опускать ниже 45 градусов от угла 90 градусов бедро-корпус  или 45 градусов от перпендикуляра , если вы делаете это на горизонтальной скамье либо на полу. Соответственно — стретчинг подвздошно-поясничной и всей передней поверхности бедра. Ни в коем случае нельзя держать руки в замке за головой или шеей — лучше прижать пальцы к вискам. При этом шея должна быть вытянута, а не прижата подбородком к груди. Макушкой головы нужно тянуться вверх (это уже из пилатеса). Вообще одно из лучших упражнений для мышц кора — это планка, но опять же если вы выполняете её правильно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *