Зачем мужчине качать железо всю жизнь ?
28.03.2017
Наш Позвоночник
28.03.2017
Показать все

Набор мышечной массы

 

Набор мышечной массы для трудно растущих ребят. Статью писал 10 лет назад, но, может быть, кому-то она покажется полезной.  

Кроме того рекомендую прочитать это молодым ребятам, только начинающим тренироваться «железом» и которые весят менее 70 кг, т.е. имеют слабую генетику.

Сам я начал заниматься в 17 лет, весил 60 кг, рука — 29 см. «Жал» лежа 35 кг 8 раз. Сейчас я вешу 80 кг, бицепс — 41 см, «жму» 110 кг 8 раз. Все это было достигнуто без «химии». Для тех, у кого идеальная генетика и мышцы растут очень быстро (про «химиков» я молчу), эти мои показатели — просто смешны, а для худых ребят — это в самый раз. Конечно, следуя моим советам Шварценегерами не стать, но вот получить мои параметры гарантировано при соблюдении трех правил: питание, восстановление (сон), тренировки. Если какое-то правило нарушено, хороших результатов не будет. Первые 6 месяцев результаты будут расти как на дрожжах, т.к. организм еще не привык к силовой работе. И чем грамотнее начать заниматься, тем лучше будет первоначальный результат и дольше будет соблюдаться быстрый прогресс. Я начал заниматься не совсем правильно: ходил в зал 4-5 раз в неделю, делал слишком много упражнений по 15-20 подходов на каждую группу мышц и не приседал, ошибочно думая, что чем больше подходов будет, тем лучше и тем быстрее мышцы станут расти. Однако есть такое понятие, как восстановление. Пока мышцы не восстановятся, роста нет. На восстановление мышц уходит 2-3 дня. Поэтому часто тренироваться нет смысла, даже если тренируете разные мышцы два дня подряд. Сердце и нервная система устают больше всех. Чтобы мышцы росли, новичку достаточно делать 5-6 подходов на мышцу, это будет равносильно тому, что делает атлет со стажем — 20 подходов.

Что касается типов упражнений: какие упражнения лучше для массы? Конечно же, базовые упражнения со штангой и гантелями. Тренировки в тренажерах никакой видимой пользы не принесут, если вы, конечно, не страдаете дистрофией. Тренировки должны длиться не дольше 1 часа, т.к. к этому времени заканчивается гликоген (энергия для силовых тренировок) и на поддержание силовой работы может уходить энергия мышцы, да и нормальное усилие будет трудно развить. Опасайтесь длительных разминок типа бега на дорожке минут на 15-20. Такие разминки противопоказаны ребятам, тяжело набирающим массу: любое лишнее движение, какой-то вид спорта, работа на даче и т.д. обязательно заберет у вас энергию, которая должна пойти на рост мышц. В тренировках для наращивания массы главное — увеличивать вес отягощения, с которым тренируешься 6-10 повторений, соблюдая закон: сила мышцы прямо пропорциональна ее массе.

Особенно хочу отметить проблему питания. В период интенсивного набора массы следует забыть о талии и кубиках. Есть нужно максимальное количество калорий. Пусть будет много жира, но не следует забывать, что с жирами обязательно придут мышцы, а затем сбросить лишний жир для ребят с повышенным обменом веществ — дело техники. Как я убедился на собственном опыте, при усиленном уменьшении жира мышечные объемы не слишком снижаются, а сила даже растет, зато тело выглядит более мускулистым. Чтобы нарастить мышцы, нужно очень много энергии, т.е. калорий, а если вы переживаете за свою талию, ограничив себя в калориях, мышцы не вырастут.

Если коснуться темы спортивных добавок, то для набора массы подойдут гейнеры, особенно если их пить сразу после тренировки. Очень поможет креатин: принимать его следует по 5 грамм в день, без всяких загрузочных фаз по 20 грамм, т.к. больше 5 грамм организм не может усвоить.

Очень большое значение имеет сон, поскольку именно во сне организм восстанавливает свои силы и к тому же выделяет гормон роста — соматропин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *